موقع متخصص للرشاقة والجمال

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

187

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور إذا كنت أحد أولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم هذه الأيام، فإن البقاء نشيطًا سيجعلك أكثر إرهاقًا عندما تذهب إلى الفراش، وبالتالي سيتم تنشيط وضع الراحة مبكرًا، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل وأفضل.

أخيرًا سيسمح لك الحفاظ على روتين مادي بالتشتت لبضع ساعات. سينفصل العقل عن فائض المعلومات السلبية، لذلك ستكون قادرًا على تقليل القلق وأي أعراض اكتئاب أخرى مرتبطة به، يمكنك ممارسة الرياضة في غرفة المعيشة، في غرفة النوم، في المطبخ، في أي مكان!

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

بمجرد شرح التمارين، كل ما تبقى هو عمل تقويم بالأيام والأوقات التي ستؤدي فيها روتينك، حتى تتأكد من امتثالك له، يوصي المتخصصون في هذا المجال، بإجراء ذلك أربع مرات على الأقل في الأسبوع. نخبرك بجميع التمارين التي يمكنك القيام بها من خلال المنزل وهي كالتالي:

1. تمرين الضغط على الأرض

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • تمرين الضغط من السهل جدًا القيام به في المنزل، سواء على الأرض أو على حصيرة.
  • استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض عند ارتفاع الكتفين.
  • ارفع جسمك وتحكم في الحفاظ على جسمك منتصبًا دون رفع الأرداف والتطلع إلى الأمام.
  • إذا لم تستطع تحمل كل وزنك، يمكنك دعم ركبتيك، وبهذه الطريقة يتم عمل نفس المنطقة بكثافة أقل. قم بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط.

2. تمرين الضغط على الحائط

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • إذا لم تكن تمارين الضغط على الأرض من الأشياء التي تفضلها، أو إذا كنت ترغب ببساطة في ضبط هذه المنطقة أكثر، فنحن نقدم لك خيارًا آخر.
  • ادعم يديك على الحائط وافردهما (كلما كنت متباعدًا، زادت حدة التمرين).
  • كما هو الحال على الأرض، ضع يديك على ارتفاع الكتف وارفع ساقيك، هذا هو الوضع الأولي للتمرين.
  • للقيام بذلك، انزل نحو الحائط عن طريق شد بطنك وحاول ألا تلف ظهرك. قم بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط.

3. القرفصاء مع الذراعين إلى الأمام

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • في هذا التمرين سنؤدي تمرين القرفصاء بشكل طبيعي، ولكن مع تمديد الذراعين للتكثيف.
  • إذا وجدت أنه من المستحيل أداء التمرين مع فرد ذراعيك، فيمكنك أداء القرفصاء بشكل طبيعي.
  • تذكر أنه عند أداء القرفصاء، يجب أن تكون ركبتيك في نفس اتجاه كرات قدميك. قم بثلاث عدات لـ 10 تمرين قرفصاء.

4. صعود الدرج

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • على الرغم من أن هذا التمرين يتم باستخدام صندوق، إلا أنه يمكنك استخدام كرسي أو أي شيء يسمح لك بالصعود عليه دون قلبه.
  • ندعم إحدى القدمين تمامًا على الصندوق والأخرى على الأرض. يتم رفع القدم الموجودة على الأرض ووضعها على الصندوق أيضًا.
  • ضع في اعتبارك أنه عندما ترفع قدمك يجب أن تستخدم قوة ساقك وتقبض بطنك. وإلا فلن تقوم بالتمرين بشكل صحيح. قم بتكرار التمرين 10 مرات مع كل ساق.

5. عضلات البطن البسيطة والمتقاطعة

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • ضع يديك خلف رأسك وارفعها لأداء تمرين القرمشة.
  • ركز طاقتك على البطن وكن حذرًا في منطقة الرقبة، قم بثلاث عدات من 10 تمارين كرنش.
  • للتقاطع استلق على الأرض وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ادعم إحدى قدميك على الركبة وضع ذراعك المعاكس تحت رأسك.
  • هذا هو الوضع الأولي للتمرين، والآن مع الحفاظ على شد البطن، حاول أن تلمس الركبة بأنفك. قم بتكرار 10 تمارين لكل ساق.

6. تمرينات الجلوس على الدراجة

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • هذه المرة بدلًا من دعم قدميك، ضعهما على 90 درجة مع وضع يديك تحت رأسك.
  • حاول أن تجعل أنفك تلمس ركبتك اليسرى بينما الساق اليمنى ممدودة.
  • افعل نفس الشيء، لكن في الاتجاه المعاكس. قم بأداء عدتين من 10 تمارين.

7. مقص

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

  • استلق على جسمك بالكامل وارفع رجليك.
  • الآن اصنع تقاطعات معهم تحاكي حركة المقص.
  • بعد ذلك يمكنك القيام بأداء 3 عدات لكل 20 تمرينًا.

اقرأ أيضًا:

تمارين لرفع مستوى اللياقة البدنية